Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten. Hierdoor komen meer calcium (kalk) en fosfaten uit de voeding in het lichaam.  Uw lichaam maakt vitamine D aan door zonlicht en vitamine D zit ook in de voeding.

Vitamine D uit zonlicht

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Zonlicht zorgt ervoor dat uw lichaamshuid vitamine D maakt. Ga daarom iedere dag een kwartier tot een half uur in de zon. Doe dit met blote handen en gezicht. Dit kunt u het beste doen tussen 11.00 uur en 15.00 uur.

Vitamine D in voeding

Vitamine D zit van zichzelf in de volgende voedingsmiddelen:

• vette vis, zoals zalm, makreel en haring;
• eieren; en
• vlees.

Voeding met toegevoegde vitamine D, is:

• halvarine;
• margarine; en
• bak- en braadproducten.

Tegenwoordig zit vitamine D ook in:

• kwarkproducten;
• yoghurtproducten;
• flesvoeding voor baby’s; en
• peutermelk.

Vitamine D-tekort

Kinderen met te weinig vitamine D kunnen rachitis (= Engelse ziekte) krijgen. Hierbij kunnen vervormingen in het skelet ontstaan. Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort leiden tot botontkalking (osteoporose), botbreuken, spierzwakte en spierkrampen. Ook kan verweking van het bot (osteomalacie) ontstaan.

Extra vitamine D

Niet iedereen krijgt via zonlicht en voeding genoeg vitamine D binnen. Dat kan zijn doordat iemand niet genoeg buiten komt, een donkere huid heeft of bedekkende kleding draagt. Het is dan nodig om extra vitamine D te gebruiken. Andere mensen krijgen extra vitamine D omdat ze medicijnen gebruiken die het risico op botbreuken verhogen.

Soms schrijft de arts vitamine D voor, bijvoorbeeld aan:

• mensen die meer risico hebben op botontkalking en botbreuken, zoals door het gebruik van sommige medicijnen;
• mensen die botontkalking hebben, om botbreuken te voorkomen;
• mensen die een vitamine D-tekort hebben;
• mensen die een vitamine D-tekort kunnen krijgen, zoals sommige nierpatiënten.

Meer informatie

Lees meer over vitamine D

Naast vitamine D is ook calcium nodig voor sterke botten. Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium opneemt uit voedsel. De gemiddelde Nederlander heeft elke dag ongeveer 1 gram calcium nodig. Dit zijn vier porties zuivel, bijvoorbeeld twee glazen melk en twee plakken kaas.

Naast vitamine D en calcium is 'belaste' beweging goed voor uw botten. Probeer elke dag minimaal een half uur 'belast' te bewegen. Belast bewegen betekent dat u beweegt tegen de zwaartekracht in, terwijl u in contact blijft met de grond. Voorbeelden van belast bewegen zijn wandelen, touwtjesspringen en tennissen.